منوعات
تمارين لتقوية عضلات الظهر 10 تمارين لجسم رياضي..الجزء الاول
السبت 02/سبتمبر/2023 - 03:06 م
طباعة
sada-elarab.com/697377
إذا كنت تريد الحصول على جسم رياضي ومثالي فلابد من انك تقوم بـ تمارين لتقوية عضلات الظهر لكنك لابد من معرفه كل تمرين ما فائدته للجسم، والظهر من اهم أجزاء الجسم التي يجب الحرص على عمل تمارين بطريقة صحيحة حتى لا تضر ظهرك بحركات عشوائية، لذلك في هذه المقالة أحضرنا لكم حصص مجانية لعرض جميع التمارين الممكنة لتقوية عضلات الظهر ( 50 تمرين ) وطريقة القيام بكل تمرين ، وسنكتقى اليوم ب10 تمارين.
لبناء الجسم الرياضي القوي والتركيز على تقوية عضلات الظهر، تحتاج إلى التركيز على بناء العضلات الرئيسية لظهرك: عضلة الدلتويد، عضله اللاتس، العضلة المائلة.
وهذه العضلات ليست فقط لجعل جسمك رياضي أكثر. ولكن إليكم بعض الفوائد الإضافية لأفضل تمارين للظهر على الإطلاق: تقوي العمود الفقري والرقبة.، ويقوي جسمك ضد الإصابات، وتحسن قوتك الأساسية من أجل اللياقة الوظيفية اليومية.
الجزء الاول: تمارين لتقوية عضلات الظهر 10 تمارين لا تفوتها
1. تمرين رفع الثقل
ليك الوقوف مباعدا قدميك بمسافة عرض الوركين وثني الوركين للخلف. ويجب أن تكون قبضتك خارج ركبتيك. بعد ذلك قم بتمديد وركيك للوقوف، ثم اسحب الثقل لأعلى على طول جسمك، حيث يمر الوركين ويتحرك كتفيك للخلف. وأثناء السحب ضع عينيك على الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك. بعد ذلك قم بخفض الثقل بعناية إلى وضع البداية كما هو موضح بالصورة.
2. تمرين سحب الوزن
اربط حزامًا ثقيلًا بخصرك، ثم أمسك دمبل بين قدميك، أو إذا لم تتمكن من زيادة الوزن استخدم وزن الجسم وحده. بعد ذلك أمسك بيدك بعمود مثبت في أعلى مع سحب يديك خارج عرض الكتفين. ثم اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة لترفع جسمك إلى أعلى ثم اخفض نفسك وكرر هذا التمرين عده مرات مع تنظيم النفس. وهذا من اهم تمارين لتقوية عضلات الظهر.
3. تمرين سحب الدمبل
ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد وامسك بالدمبل بيدك اليسرى. ثم دع الوزن يتدلى لأسفل بشكل مستقيم. بعد ذلك اسحب كتفك وارفع الدمبل لأعلى جانبك. حافظ على هذا الوضع لعد ثواني مع الضغط على لوحي كتفك في الأعلى واستمر لمدة ثانية واحدة. ثم بعد ذلك عليك تبديل الجوانب.
4. تمرين خيط وإبرة
عليك الوقوف على اليدين والركبتين كما في الصورة، مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الكتفين واليدين أمام الكتفين. بعد ذلك ارفع الكوع الأيمن لأعلى بشكل مستقيم نحو السقف وأنت تستنشق، ثم قم بإدخال الذراع الأيمن تحت الكوع الأيسر مثل الخيط داخل الإبرة، مع الضغط على الكتفين. ثم قم بالزفير واللف بشكل أعمق في للتمدد والعودة إلى وضع اليدين والركبتين في الأول. أخيرا يتم تبديل الجانبيين بعد عده مرات من تكرار التمرين. وهذا التمرين يعتبر من أسهل وامتع جميع تمارين لتقوية عضلات الظهر
5. تمرين سحب الدمبل المائل
اضبط مقعدًا قابلًا للضبط بزاوية 30 إلى 45 درجة وتسلق عليه على بطنك وانت تمسك بالدمبل في كل يد واسحب لوحي كتفك معًا بينما ترفع الأوزان على جانبيك وانت تأخذ نفس عميق ثم أثناء إنزال الدامبل يتم الزفير وإخراج الهواء من الرئتين.
6. تمرين أعلى الذقن
أمسك بعمود مثبت بالسقف مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين باستخدام قبضة مائلة (راحتي اليدين في مواجهتك). بعد ذلك اسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
7. تمرين Y-W-T
الاستلقاء على البطن والأطراف ممدودة. قم بإشراك القلب والظهر لرفع الجذع. اضغط على الذراعين لأعلى في شكل Y . بعد ذلك اثنِ المرفقين وجلبهما نحو القفص الصدري لعمل حرف W وثبته. ثم مد الذراعين إلى الجانبين لتشكيل حرف T. في كل وضع عليك الثبات لمدة 20 ثانية. وهذا من اهم تمارين لتقوية عضلات الظهر.
8. تمرين سحب الدمبل بالتناوب
انحنى للأمام عند الوركين مع مسك الدمبل في اليدين، والبدء برفع دمبل واحد إلى جانبك مع أخذ نفس عميق ثم الزفير أثناء إنزاله ، ويكرر نفس التمرين مع الجانب الآخر.
9. تمرين الصف المقلوب
ضع عمودا في رف منخفض (أو استخدم آلة سميث) على ارتفاع الورك تقريبًا بحيث تمسك العمود وانت مستلقي على ظهرك. بعد ذلك عليك رفع الجزء الاعلى من جسمك بيديك متباعدتين بعرض الكتفين، مع شد لوحي كتفك معًا واسحب نفسك لأعلى حتى يتقلص ظهرك تمامًا.
10. تمرين الرفعة الممكنة للثقل
عليك وضع الثقل على عمودين مثبتين بمحاذاة الركبتين مع ثني الظهر قليلا والإمساك بالثقل مع فرد الذراعين، بعد ذلك خذ نفس عميق مع رفع الثقل أثناء ما يكون ظهرك مستقيم حتى يصبح ظهرك باستقامة واحده مع الذراعين وانت ممسك بالثقل، ثم الزفير وإرجاع الثقل إلى مكانه، وتكرار التمرين عده مرات.
ونكتقى اليوم ب الجزء الاول من ذكر التمارين، التى لا غنى عنها لوصول لجسم رشيق.
تابعونا على "صدى العرب" لمعرفة كل جديد
تابعونا على "صدى العرب" لمعرفة كل جديد
